Exercitar os músculos das pernas é fundamental não apenas para exibir um corpo bonito com pernas torneadas, mas também para torná-lo forte capaz de realizar todas as atividades diárias. Afinal, quem não sonha em ter pernas fortes e torneadas?
Existem várias formas de exercitar as pernas, que inclui os movimentos e atividades que fazemos diariamente como andar, correr, pular, subir e descer escadas, incluindo hábitos considerados de lazer como jogar bola, nadar, dentre outros.
Além disso, exercícios para as pernas podem ser realizados em sua própria casa, de maneira simplificada e que garantem pernas fortes e saudáveis. Vários tipos de exercícios são capazes de fortalecer os diferentes músculos das pernas, nas coxas ou panturrilhas. Ao realizar os exercícios para as pernas, os músculos dos glúteos também são movimentados e fortificados, o que é muito importante para auxiliar os músculos das pernas.
É necessária a realização de exercícios alterados para as pernas, ou seja, é importante trabalhar todos os músculos inferiores, em diferentes ângulos. Para um resultado mais rápido e garantido, os exercícios para as pernas devem ser realizados diariamente. Para os iniciantes, os exercícios podem ser feitos 2 ou 3 vezes por semana.
Além disso, exercícios para as pernas podem ser realizados em sua própria casa, de maneira simplificada e que garantem pernas fortes e saudáveis. Vários tipos de exercícios são capazes de fortalecer os diferentes músculos das pernas, nas coxas ou panturrilhas. Ao realizar os exercícios para as pernas, os músculos dos glúteos também são movimentados e fortificados, o que é muito importante para auxiliar os músculos das pernas.
É necessária a realização de exercícios alterados para as pernas, ou seja, é importante trabalhar todos os músculos inferiores, em diferentes ângulos. Para um resultado mais rápido e garantido, os exercícios para as pernas devem ser realizados diariamente. Para os iniciantes, os exercícios podem ser feitos 2 ou 3 vezes por semana.
Lembre-se que os exercícios de alongamento são fundamentais antes e depois de iniciarem-se os exercícios para as pernas. Alimentação correta e uma boa hidratação são essenciais para todas as pessoas. As roupas também devem ser adequadas: peças confortáveis e flexíveis, além de um par de tênis.
Pernas malhadas e fortes são conseguidas através de vários exercícios simples. Estes, podem ser feitos de forma deitada ou em pé. Para os exercícios deitados, é necessário um colchonete ou duas toalhas grossas, uma sobre a outra.
Pernas malhadas e fortes são conseguidas através de vários exercícios simples. Estes, podem ser feitos de forma deitada ou em pé. Para os exercícios deitados, é necessário um colchonete ou duas toalhas grossas, uma sobre a outra.
duas toalhas grossas, uma sobre a outra. Deite-se sobre elas com a barriga para cima. Eleve as pernas, esticadas e retas, com as solas dos pés apontadas para o teto. Com os braços esticados ao lado do corpo e apoiados no solo, abra e feche as pernas para os lados. A abertura pode ser pequena. Não deixe que as pernas caíam perto do chão e mantenha as solas do pé apontando para o teto. A coluna e cabeça devem estar totalmente apoiadas no solo. Se preferir, você pode utilizar um peso envolto dos tornozelos.
Já em pé, com as pernas separadas, uma ao lado da outra, flexione os joelhos e comece o exercício de agachamento. Os braços podem estar levemente flexionados para frente, ajudando no equilíbrio. Suba e desça o tronco, sem movimentar as pernas. Concentre o esforço para os músculos das coxas.
Outro exercício de agachamento é feito com as pernas abertas uma na frente e a outra atrás. Deixe uma boa abertura e flexione os joelhos. Faça o Mesmo exercício de agachamento. Durante o movimento, o joelho da perna traseira deve chegar perto do solo e o pé desta mesma perna deve ficar apoiado pela ponta. Faça aproximadamente 3 séries de 15 exercícios com cada perna.
Outro exercício de agachamento é feito com as pernas abertas uma na frente e a outra atrás. Deixe uma boa abertura e flexione os joelhos. Faça o Mesmo exercício de agachamento. Durante o movimento, o joelho da perna traseira deve chegar perto do solo e o pé desta mesma perna deve ficar apoiado pela ponta. Faça aproximadamente 3 séries de 15 exercícios com cada perna.
Os exercícios de agachamento também podem ser feitos com um apoio, usando até mesmo um cabo de vassoura. Deixe-o em pé e apóie as mãos segurando na ponta do cabo. Faça os movimentos de agachamento, forçando as pernas. As mãos só devem manter o apoio e equilíbrio.
Para fortalecer as panturrilhas, o exercício pode ser realizado em uma parte mais alta, como até mesmo no degrau de uma escada. Apóie do meio até as pontas dos pés no degrau, deixando metade do pé para fora. Agora eleve o corpo e depois desça até abaixo do degrau, deixando os joelhos levemente flexionados. Suba e desça o corpo sem tirar a parte do pé apoiada no degrau. O esforço deve ser realizado pelos músculos das pernas. Não se movimente para o lado, apenas para cima e para baixo.
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Exercícios Adominais
A grande maioria das pessoas acumula gordura na barriga, até mesmo as magras. Basta abusar dos comes e bebes e não malhar, para ganhar uma boa barriguinha.
Se você deseja realmente ter uma barriga sarada, é essencial fazer uma dieta alimentar e atividade física incluindo exercícios aeróbios, exercícios localizados (se possível aumentando a massa muscular, o que diminui a % de gordura) e alongamentos para fortalecer e relaxar a musculatura.
Apenas os exercícios abdominais não irão eliminar esta capa de gordura. Você precisa dos demais
exercícios, da dieta e também é importante cuidar da sua postura.
Exercícios:
- Aeróbios: de 5x a 6x por semana numa intensidade de moderada a forte (de acordo com o seu nível de condicionamento físico) de 30 a 60 minutos.
- Localizados: Os famosos exercícios abdominais que ajudam a fortalecer a musculatura e também a aumentar a massa muscular, diminuindo a % de gordura, devem ser feitos 3x por semana. Você pode começar fazendo um treino para aumentar a resistência muscular (com menos peso e mais repetições) e depois passar a fazer um treino mais puxado com peso, para aumentar a massa muscular.
- Alongamentos: Os alongamentos também são importantes para fortalecer a musculatura já que um músculo forte é um músculo resistente e flexível.
“Apenas os exercícios abdominais não irão eliminar a gordura abdominal. Você precisa dos demais exercícios, da dieta e também é importante cuidar da sua postura”
Dieta:
Uma dieta alimentar balanceada é muito importante para ter uma barriga sarada, pois este é um dos locais que mais acumula gordura.
Postura:
O excesso de curvatura lombar, mais conhecida como hiperlordose é outra causa comum de barriga. A barriga se projeta para frente, tornando-se bastante evidente.
Essa postura é mais comum entre as mulheres, que assumem esta postura errada para arrebitar o bumbum ou até ao uso de salto alto, que naturalmente acentua esta postura. Assim, a região lombar fica hipertrofiada e a abdominal fraca. Nestes casos, a pessoa deverá trabalhar os músculos abdominais e alongar a região lombar procurando também, observar a postura no dia-a-dia. Este trabalho também pode ser realizado em sessões de RPG (Reeducação Postural Global).
Para você que está começando, existem muitos exercícios legais para fazer. Você poderá fazê-los no chão, com ou sem aparelhos abdominais, com o uso de elásticos, bola e mesmo com a ajuda de aparelhos de musculação.
Montamos para você uma série fácil de fazer com a ajuda de uma bola suíça ou bola de Pilates e fisioterapia.
Deitada na bola, flexione o tronco para cima soltando o ar e contraindo o abdome. Desça o tronco inspirando. Faça 3 séries de 30 repetições.
Na mesma posição do exercício anterior. Flexione o tronco para cima no centro, depois na lateral, no centro novamente e desça o tronco (meio, lado, meio, desce). Faça 3 séries de 10 repetições de cada lado.
Apóie o pé num espaldar ou móvel e o quadril na bola. Coloque uma das mãos na bola e a outra atrás da cabeça. Eleve o tronco na lateral e desça novamente. Faça 3 séries de 30 repetições para cada lado.
Apóie o pé num espaldar ou num móvel. Sente na bola (mas cuidado para não escorregar a bola). Desça o tronco para trás contraindo o abdome e volte a posição inicial. Faça 3 séries de 20 repetições.
Deitada de barriga para cima com a bole entre as pernas e os pés para cima. Faça a elevação do quadril como se fosse encostar os pés no teto, contraindo o abdome e desça novamente a posição inicial. Faça 3 séries de 15 a 20 repetições.
